COME GESTIRE LE EMOZIONI – LA RABBIA

Io_Anger_standard2 (1)La rabbia tra tutte le emozioni è forse quella che più ci spaventa, perché si pensa che sia meno gestibile e di conseguenza più distruttiva delle altre e, in genere, viene considerata riprovevole. La rabbia invece è un’emozione primaria, innata, che ha la funzione di difenderci e solo se non è riconosciuta, repressa e non ben gestita può diventare distruttiva. Il suo compito è fondamentale alla nostra sopravvivenza poiché se non fossimo capaci di provarla e di esprimerla in modo adeguato saremmo del tutto disarmati di fronte alle aggressioni, attacchi e a qualsiasi minaccia o prevaricazione. Proviamo rabbia nel momento in cui siamo ostacolati nel raggiungere un obiettivo oppure ci sentiamo minacciati da qualche pericolo. La rabbia ci aiuta a difenderci quando ci mancano di rispetto e considerazione; ci aiuta ad affermarci e farci ascoltare, a sostenere i nostri diritti; ci permette di tutelare la nostra identità di fronte ad attacchi e provocazioni; ci aiuta ad affermare il nostro potere. La rabbia inespressa può essere alla base di molti disturbi fisici. Tuttavia la rabbia canalizzata in modo inappropriato rischia di trasformarsi in un’energia distruttiva.

Ecco alcuni suggerimenti di  pensieri, azioni o parole che potresti fare o dire per trasformare la tua collera in un’energia costruttiva.

 

 

Riconosci  la tua rabbiache-rabbia-danni_2

  • Il primo passo da fare per vivere e gestire al meglio la rabbia è riconoscerla. Ciò permette di individuare il vero pericolo esterno, se esiste. La capacità di riconoscere un’emozione nel momento in cui si presenta è la chiave di volta, in quanto ti fa capire da dove nasce e soprattutto come si manifesta.

 

 

 

Trasformala in immaginevulcano_eruzione_camera_magmatica_lava_magma

  • Che forma immagini abbia la tua rabbia? Una grossa pietra? un vulcano in eruzione? Una lastra di ferro? Per riuscire meglio a sentire la tua rabbia, puoi anche provare a localizzarla in un punto del tuo corpo. La senti nello stomaco? Nelle mani? Nella gola? Trova la tua rabbia nel corpo e dalle una forma, dove inizia e dove finisce, dalle un colore, una consistenza, ecc. e osservala, guardala, lasciati guidare dal tuo inconscio, lascia che nella tua mente si formino le immagini senza dare giudizi o interpretazioni di alcun genere.

 

 

Concediti di arrabbiarti ed esprimila simbolicamentebrutto_cuscino

  • È perfettamente normale provare questa emozione. Permettere a te stesso un po’ di tempo e spazio per arrabbiarti può aiutarti a superarla. Puoi esprimere la tua rabbia attraverso un’azione simbolica, che ti aiuta a scaricare anche le energie fisiche. Ad esempio puoi usare un cuscino e immaginare che sia la persona che ti ha fatto arrabbiare; inizia a colpire il cuscino, senza farti male e urla tutte le parole che senti di aver da dire.

 

 

Pratica la comunicazione assertivacomunicazione_assertiva-432x266

  • Comunica la tua rabbia a chi l’ha generata, imparando ad esprimere verbalmente che sei adirato o che lo stai diventando. Di fronte al comportamento inaccettabile di un’altra persona (es. l’ascolto della musica ad un volume troppo elevato) tu puoi adottare tre soluzioni: 1. Modificare l’ambiente (es. chiudere la porta), 2. Modificare te stesso (es. accettare la musica alta) o 3. Modificare il comportamento inaccettabile dell’altro. Nel terzo caso diventa fondamentale formulare un messaggio assertivo, che utilizzi l’energia della tua rabbia nel modo più efficace. Piuttosto che offendere o minacciare prova a mettere in evidenza i tuoi sentimenti e i tuoi bisogni con il comportamento inaccettabile dell’altro, senza giudicarlo. Tale comunicazione è efficace perché non suggerisce soluzioni, non emette alcun giudizio sulla persona che compie l’azione, ma la pone di fronte agli effetti del suo atto e alle emozioni che provoca in te; non è globalizzante, comunica i tuoi bisogni ed esprime le tue emozioni. Ad esempio potresti dire: “Capisco che ti piace ascoltare la musica quando torni a casa, ma così ad alto volume per me diventa un problema, perché mi impedisce di concentrarmi su ciò che sto facendo e questo mi infastidisce molto”.

 

 

proiezione2-1Evita giudizi affrettati

  • Troppo spesso, quando ci si trova di fronte al comportamento inaccettabile di un’altra persona, si tende a esprimere giudizi frettolosi e superficiali. Quando dei gesti altrui ti fanno infuriare, prima di emettere qualsiasi sentenza chiediti: quello che mi fa tanto arrabbiare lo faccio anch’io? Se la risposta è si, usa questa consapevolezza per smorzare il tono dell’emozione.

 

 

 

 

 

Scrivi un diariopenna_stilografica_2

  • Crea un diario delle situazioni che più spesso ti generano collera. Ogni volta che ti capita di infuriarti, scrivi cosa è accaduto, dove ti trovavi, con chi eri, cosa ha provocato la tua rabbia, come hai reagito e come ti sei sentito in seguito. Questo ti permetterà di prendere un po’ di distanza dalla tua emozione ed esserne meno travolto, in più ti darà la possibilità di analizzare  i punti in comune tra i vari episodi, capire luoghi o cose che scatenano la tua rabbia e riflettere sulle strategie da mettere in atto per affrontarla in modo più costruttivo.

 

 

7551064788_7200facdb7Fermati un attimo

  • Prenderti una pausa quando la rabbia sta montando o semplicemente prendendo una boccata d’aria, può aiutarti a stemperare la tensione e in qualche caso a lasciar correre. Ad esempio se ti irriti al lavoro, puoi fare una pausa e prendere un po’ d’aria prima di rispondere male al tuo capo.  Esponi la tua richiesta di allontanarti momentaneamente dalla situazione per chiarire le idee e riflettere in privato. Allontanarti dalla fonte della rabbia ti aiuterà a smorzare il tono dell’emozione.

 

 

Dialoga con te stesso0687a5f1843301991337756f4415289e

  • Quando la collera sta montando è possibile provare a instaurare un dialogo costruttivo con se stessi. Cerca di capire cosa sta succedendo e quali potrebbero essere le eventuali soluzioni senza degenerare. Rifletti anche su quali potrebbero essere le conseguenze di un atto di rabbia inconsulto. Il dialogo interiore può diventare una sorta di mantra per tutte le situazioni di emergenza.

 

 

 

Respira profondamente med-respiro-1

  • Imparare a regolare la respirazione è molto importante per il benessere, ecco perché tecniche di rilassamento psicofisico o la meditazione sono considerate dai professionisti della salute sane abitudini. Le ricerche hanno dimostrato che corpo e mente sono collegati e interconnessi, per cui al variare dell’uno varia l’altra e viceversa: la tensione a livello mentale ha ripercussioni sul fisico e la tensione a livello fisico ha ripercussioni sulla mente, quindi abbassando la tensione fisica, si abbassa anche quella psichica e viceversa. Quando siamo arrabbiati o agitati avvengono delle importanti alterazioni fisiologiche, come l’aumento della tensione nei muscoli e nei vasi sanguigni, i battiti cardiaci divengono più forti e veloci, la pressione del sangue aumenta e il sistema ormonale reagisce con scariche di adrenalina (per questo motivo essere costantemente arrabbiati ci espone al rischio di patologie organiche). Se senti il cuore battere forte preso dalla collera, puoi rallentarlo controllando la respirazione continuando a fare respiri profondi finché non senti di aver ripreso il controllo. Ad uno stato di tensione corrisponde sempre una respirazione corta, mentre ad una respirazione lenta e profonda corrisponde uno stato di calma e benessere.

 

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Fai attività fisica

  • Quando uno scoppio di ira è vicino, il movimento fisico ti aiuterà a scaricare la tensione. Le endorfine generate grazie all’esercizio ti aiuteranno a calmarti. L’aspetto più affascinante ed interessante delle endorfine risiede nella loro capacità di regolare l’umore. Il rilascio delle endorfine avviene in particolari circostanze tra le quali un ruolo particolare è svolto dall’attività fisica e dal rilassamento psicofisico. Per questo l’attività fisica può aiutare a gestire la rabbia a caldo, mentre seguire un programma di allenamento regolare può aiutarti a controllare meglio le emozioni in generale. Se ti è possibile esci di casa e comincia a camminare, in modo da distrarre la mente, ciò ti permetterà anche di allontanarti il prima possibile dalla situazione che ha creato tensione.

 

 

Dormi a sufficienzadormire-bene-consigli-per-mamma-e-papà

  • Il sonno è fondamentale per il nostro equilibrio psicofisico, privarsene può generare molti problemi di salute, inclusa l’incapacità di gestire le emozioni nel modo corretto. Ogni adulto dovrebbe dormire per 7/8 ore notturne.

 

 

 

 

Rifugiati nel tuo luogo sicurorelax-su-una-spiaggia-tropicale-della-thailandia

  • Concedi alla tua mente inconscia di immaginarti in un luogo sicuro, rilassante, un luogo in cui ti senti libero e completamente a tuo agio, completamente in armonia con te stesso, un luogo che solo tu conosci e nessun altro, un luogo che rappresenta la tua oasi interiore di tranquillità. Può essere un luogo reale o completamente immaginato: bellissimo giardino, una spiaggia, un luogo caro della propria infanzia, ecc…  Quando ti trovi nella tua oasi interiore prenditi tutto il tempo necessario per assaporare questa esperienza di pace e di tranquillità finché senti che la rabbia è defluita.

 

 

divorzio-amico-genitori-aiutare-consigli2Non tenerti tutto dentro

  • Condividi ciò che ti fa infuriare con una persona di cui ti fidi e da cui ti senti compreso. Sfogati, lamentati, ma non crogiolarti sull’accaduto e poniti un limite: il tempo delle lamentale deve essere limitato.

 

 

 

 

 

 

1a866844fae1b2066a1bb9d301aa1219 (1)Usa l’auto ironia

  • Cerca di vedere il lato comico della situazione, sdrammatizza. Qualche volta ridere di se stessi, e magari della situazione che genera rabbia, può aiutare a stemperare la tensione.

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Pensa ad un piano di gestione della rabbia ooooomh

  • Quando ti accorgi che stanno per presentarsi i fattori che generalmente scatenano in te rabbia, puoi sviluppare un piano per gestirli. Prova a creare mentalmente delle “affermazioni orientative”, che ti aiutino a superare il momento critico, senza perdere il controllo. Se ad esempio sai che dovrai fare visita ai tuoi genitori e tuo padre fa di solito commenti denigratori sulle tue capacità di educare i tuoi figli, potresti decidere in anticipo che se farà qualsiasi considerazione a riguardo, tu utilizzerai una comunicazione assertiva, ad esempio “gli dirò con calma che apprezzo il suo consiglio, ma che prenderò le decisioni sul modo di educare i miei figli a prescindere dal suo parere sulle mie opinioni”.

CONTINUA… con la gestione della paura

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